best365·体育科学健身知识100条一、科学健身需依据运动处方.二、什么是运动处方？三、哪些情况不宜进行健身锻炼？四、有氧运动与无氧运动五、有氧运动好处多六、选择适合自己的有氧运动.七、每次进行有氧运动的时间？八、每周进行有氧运动的频率？九、运动锻炼好伴侣——心率表十、什么是有氧运动中的安全心率十一、女性需要进行力量锻炼吗？十二、不要忽视灵敏性锻炼.十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓十四、六种状况下不宜进行健身运动十五、健身要因人而异十六、健身运动贵在坚持十八、为什么要做准备活动？.十九、快步走有利健康二十、走出好筋骨二十一、快步走的正确呼吸.二十二、健身长跑好处多二十三、健步跑的注意事项.二十四、长跑时为什么会发生胸痛二十五、如何解决单纯长跑性胸痛二十六、跑步时怎样呼吸才科学？二十七、跳绳有益身心二十八、踏石健身的禁忌二十九、游泳15三十、游泳时如何预防发生抽筋三十一、爬山是否人人皆宜？.三十二、公交车上健身小诀窍.三十三、运动合适的次数和频率三十四、把握科学健身时间.三十五、运动为何使人快乐？.三十六、体育锻炼可使心理更健康三十七、运动可保持骨骼健康.三十八、跳跃能防骨质疏松.三十九、运动是否可以提高免疫力？四十、如何预防运动伤害？.四十一、常见的运动误区四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉？四十三、选对健身器材，远离运动伤害四十四、健美运动应注意呼吸.四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法四十六、脚踝扭伤的正确处理.四十七、肌肉酸痛与处理方法.四十八、运动性腹痛的处理.四十九、肌肉拉伤的快速处理.五十、运动时抽筋怎么办？.五十一、如何预防“运动性低血糖”？五十二、运动过度身体亮红灯.五十三、健身之后的六个禁忌.五十四、不同年龄应选择不同的健身方式五十五、人到中年如何锻炼身体？五十六、“闻鸡起舞”科学吗？五十七、“饭后百步走”的科学锻炼法五十八、“冬练三九，夏练三伏”科学吗？五十九、老年人不宜进行加速膝关节退化的运动六十、60岁的老年人如何科学健身六十一、老年人健身七戒六十二、从小锻炼受益无穷.六十三、儿童健身的禁忌六十四、骨质疏松者的科学锻炼方法六十五、心脑血管疾病患者的科学锻炼方法六十六、糖尿病患者的科学锻炼方法六十七、糖尿病患者运动时宜注意的事项六十八、肥胖症患者的科学锻炼方法六十九、运动减肥的误区七十、三种不利于减肥的运动.七十一、脂肪肝的运动防治.七十二、心血管病人的适宜锻炼时间七十三、颈椎病的锻炼疗法七十四、春季健身小贴士七十五、盛夏锻炼五禁忌七十六、盛夏健身补水小贴士.七十七、夏季健身应注意饮食.七十八、冬季户外健身小贴士.七十九、练习太极拳小贴士.八十、天不亮忌到树林中锻炼.八十一、雾天锻炼得不偿失.八十二、经期健身注意事项.八十三、饮食与运动的能量消耗八十四、常见运动项目的热量消耗八十五、科学健身锻炼中的饮食八十六、运动后要吃什么八十七、运动与食欲控制八十八、饭前运动的弊与利.八十九、运动中如何合理补液？九十、运动前后忌喝可乐九十一、能量饮料不能随意喝.九十二、剧烈运动刚结束忌立即进食九十三、运动后哪些食物不宜多吃？九十四、生命运动需要蛋白质.九十五、运动尽量不选硬地面.九十六、运动时不宜穿纯棉服装九十七、如何挑选适合你的跑步鞋？九十八、呼啦圈锻炼小贴士.九十九、男性不宜长期进行自行车锻炼一百、退步走有利健康一、科学健身需依据运动处方现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科动又健身。年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关节与肌肉的状态，也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。二、什么是运动处方？运动处方(ExercisePrescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。三、哪些情况不宜进行健身锻炼？要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下六种状况时，不宜进行健身运动：.1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。2、各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。四、有氧运动与无氧运动有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”best365·体育登录入口。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。五、有氧运动好处多科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用，具体表现如下：调节并改善心理状态，保持良好情绪。六、选择适合自己的有氧运动 有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞 以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目： 快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制，行走 时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面， 速度为1 分钟120 步左右，锻炼时间从20 分钟开始递增。 跑步——跑步是发展心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增 强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面 的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然 后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。 登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有 助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便， 上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾 病的患者不宜选用登山这种健身方式。 游泳——游泳能提高的呼吸系统功能。由于游泳运动中不承担体重，因此最适宜关节病 人进行锻炼，此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。 太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很 好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。 球类——大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛 球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易 于开展，因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。各类球类运动又都 有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。 骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改 善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者 进行锻炼。 七、每次进行有氧运动的时间？ 每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60 分钟，最少要20~30 分钟，这样对心血管功能的锻 炼效果较好。在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10 分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻 微慢跑后，再进行5-10 分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺 循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等 不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20 分钟。 八、每周进行有氧运动的频率？ 运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5 次，每周只运动1-2 次者，其健康效益远 低于3-5 次者，但天天运动者与每周5 次者，其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一 次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次 运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日 总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，